10 frases útiles para ayudar a alguien durante un ataque de pánico por mensaje de texto

Es frustrante cuando una persona que quieres está sufriendo un ataque de ansiedad y no estás presente para ayudarla. Por suerte, aún puedes hablarle por mensaje de texto para calmarla y hacerla sentirse mejor. Aunque no siempre es fácil encontrar las palabras adecuadas en estos casos, a continuación te proponemos algunos ejemplos de mensajes que puedes mandarle a tu ser querido. Sigue leyendo y encontrarás frases útiles para decirle a alguien por mensaje de texto durante un ataque de pánico.

1

“Vas a superarlo”.

A veces, un mensaje simple de apoyo es suficiente. A una persona con ataque de pánico o ansiedad le aterra no poder superarlo. Darle fe en su propia fuerza y capacidad para superar esta situación puede ser de gran ayuda. Escríbele un mensaje como:^{[1]
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Fuente confiable
Mind
Ir a la fuente}
- “Estoy aquí para ayudarte. Estarás bien pronto”.
- “Eres fuerte y capaz. Esto no te vencerá”.
- “Está bien, nada malo pasará”.
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2

“Esto acabará pronto”.

Recordarle a tu ser querido que la ansiedad pasará le ayudará a sentirse mejor. Los ataques de pánico suelen durar de 5 a 10 minutos, aunque a veces pueden prolongarse un poco. Casi nunca pasan de una hora.^{[2]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
Ir a la fuente} Puedes reconfortar a la persona diciéndole que se sentirá mejor pronto. Dile:
- “Los ataques de pánico son pasajeros. En unos minutos, volverás a sentirte normal”.
- “Sé que estás atravesando un momento muy difícil ahora mismo, pero pronto volverás a estar bien. Los ataques de ansiedad no duran mucho”.
- “Resiste. Todo estará bien pronto. Sigamos hablando, mantente distraído y cuando menos te des cuenta, te sentirás mejor”.

3

“Cierra los ojos y céntrate en tu respiración”.

La respiración profunda es la forma más eficaz de detener un ataque de ansiedad. Muchas personas con ansiedad buscan que las guíen para respirar hondo, y decirles por mensaje que se centren en su respiración puede ser muy útil. Por ejemplo, escríbele a tu ser querido:
- “Haz exhalaciones prolongadas. Deja salir todo el aire del cuerpo y luego vuelve a traerlo lentamente”.
- “Solo concéntrate en tu respiración. Nada más importa, solo respira con lentitud 10 veces”.
- “Intenta respirar desde el vientre, no desde la parte superior del pecho. Deja que el estómago suba y baje con cada respiración”.
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4

“¿Me haces un favor? Cuenta al revés desde 100 lentamente”.

Una técnica de relajación puede ser justo lo que necesita esa persona. Muchas personas que sufren ataques de ansiedad logran controlar sus sentimientos realizando una actividad que les permita concentrarse en otra cosa por un rato. Sugiérele a tu ser querido un ejercicio de relajación con uno de estos mensajes:^{[3]
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Fuente de investigación}
- “Centrémonos en tus sentidos. Escríbeme 5 cosas que puedes ver, 4 cosas que puedes tocar, 3 cosas que puedes oír, 2 cosas que puedes oler y 1 cosa que puedes saborear”.
- “¿Qué tal si cambias de ubicación? Este lugar podría estar poniéndote muy ansioso, así que ¿por qué no vas a otra habitación, te sientas y me escribes cómo te va?”.
- “Este es un truco que me ayuda mucho: ¿puedes ir a la cocina, servirte un vaso grande de agua helada y tomarlo poco a poco?”.

5

“Cuéntame lo que sientes”.

Conversar sobre sus síntomas le permitirá a tu ser querido poner en orden las cosas. Pídele que sea sincero sobre lo que siente para que vuelva a conectarse con las sensaciones de su cuerpo, en vez de hacerlo con la ansiedad de su mente. Al expresar sus síntomas con palabras, la persona podrá organizar sus pensamientos y sentimientos. Mándale un mensaje como:
- “Mencionaste que estás sudando mucho. ¿Te sentirías mejor con una ducha fría?”.
- “¿Ya has experimentado síntomas similares en el pasado?”
- “Sé que las náuseas son muy incómodas. Cuando tengo náuseas, acostarme de lado me calma. ¿Lo estás haciendo ahora?”.
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6

“¿Qué provocó estos sentimientos en ti?”.

Analizar sus sentimientos le dará una sensación de poder. Aunque no todos los ataques de pánico tienen causas claras, muchos sí. Cuando la persona pueda identificar lo que originó el ataque de pánico (por ejemplo, un encuentro social, una película o la cafeína), podrá activar el lado analítico de su cerebro. De este modo, la situación se sentirá menos aterradora. Puedes escribirle lo siguiente:^{[4]
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Fuente de investigación}
- “¿Recuerdas qué te hizo sentir de esta manera?”.
- “Creo que aún estás despierto por la cantidad de cafeína que has tomado. No hay problema, la cafeína es muy inofensiva”.
- “Parece que el alcohol provoca tus ataques de pánico. Está bien, esos efectos desaparecerán pronto y volverás a sentirte como siempre”.

7

“¿De qué manera puedo ayudarte?”.

Poner a tu ser querido al mando de la situación lo hará sentir mayor control. Dile que eres un recurso para él y que estás dispuesto a hacer todo lo necesario para ayudarlo a superar este momento difícil. Es posible que sepa lo que necesita de ti, lo que hará tu papel mucho más simple. Dile:^{[5]
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Fuente de investigación}
- “¿Cómo puedo ayudarte a superarlo?”.
- “¿Qué han hecho otras personas para ayudarte a superar los ataques de pánico en el pasado?”.
- “Estoy aquí para ti. Dime cómo puedo ser una buena fuente de apoyo”.
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8

“¿Has tomado tu medicamento?”.

Recuérdale a la persona las opciones que tiene si está recibiendo tratamiento para la ansiedad. Si su psiquiatra u otro profesional de la salud mental le han proporcionado estrategias o medicamentos para controlar los ataques de ansiedad, recordarle sus opciones puede ser de gran ayuda. Se ha demostrado que la terapia cognitiva conductual (TCC) es muy eficaz para tratar el trastorno de pánico. Habla con tu ser querido sobre el tratamiento diciéndole:
- “Sé que has consultado con un terapeuta. ¿Qué consejos te ha dado para momentos como este?”.
- “Has asistido a sesiones de TCC, ¿verdad? Cuéntame sobre las estrategias que te han enseñado para superar los pensamientos negativos”.
- (Si la persona aún no está en tratamiento) “No eres el único: muchas personas sufren ataques de pánico. Creo que sería buena idea consultar con un profesional de la salud mental. ¿Puedo sacarte una cita?”.

9

“¿Qué tal si te llamo?”.

Es más fácil reconfortar a alguien con la voz. Aunque mandar mensajes es muy conveniente y la persona podría negarse a interactuar de otra manera durante el ataque de pánico, dile que te gustaría hablarle por llamada de voz o videollamada. Los estudios han demostrado que las personas sienten mayor atención y cercanía con los demás cuando pueden escuchar su voz.^{[6]
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Fuente confiable
Greater Good Magazine
Ir a la fuente}
- “Me gustaría hacerte una llamada de voz. No es necesario que hables si no quieres, pero creo que es mejor para nosotros comunicarnos de esta manera”.
- “Hablemos por mensajes de voz. Quiero escuchar tu voz y tener una conversación más natural”.
- “¿Podemos conversar por videollamada? Voy a llamarte en este momento, contesta por favor”.
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10

“Estoy orgulloso de ti”.

Calma a tu ser querido diciéndole que no es una carga. Si cree que es una carga durante sus ataques de pánico, su ansiedad puede empeorar. Dile que estás contento de que haya recurrido a ti en vez de afrontar el problema solo. Por ejemplo, escríbele:^{[7]
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Fuente de investigación}
- “Gracias por contarme lo que estás pasando. Aprecio que te hayas sincerado conmigo”.
- “Te amo y me preocupo mucho por ti. Es un privilegio ser un apoyo para ti”.
- “Cuenta conmigo que siempre estaré allí para ti. Juntos superaremos momentos como este”.