Cómo preparar un desayuno saludable

Equilibrar tus necesidades nutricionales por la mañana te dará más energía, incrementará tu capacidad mental y evitará que tengas hambre antes del almuerzo. Sin embargo, un desayuno de panqueques con tocino o un tazón de cereal azucarado no siempre es la mejor opción. Olvida los pastelillos, los alimentos fritos y los dulces para el desayuno y cámbialos por alternativas más saludables. Este artículo reúne 10 formas basadas en la ciencia e ideas rápidas para preparar un desayuno saludable para que puedas empezar bien el día.

1
Prepara huevos como una opción rica en proteínas.

  1. Imagen titulada Make Healthy Breakfast Meals Step 1
    Prueba con prepararlos revueltos, duros o en un omelet. Consumir proteína por la mañana hará que te sientas lleno por mucho tiempo sin añadir un exceso de grasa y calorías.[1] Al optar por los huevos, ayudarás a tu cuerpo con bastantes aminoácidos, selenio, vitamina D y otros nutrientes fundamentales para apoyar tu salud en general.[2]
    • Una porción de proteína equivale a 1 huevo (o 2 claras de huevo).[3]
    • Prepara huevos revueltos y mantenlos suaves revolviéndolos de manera constante. Incorpora vegetales como la espinaca y los pimientos morrones para tener nutrientes y fibra adicionales.[4]
    • Escalfa los huevos para que la yema quede líquida, lo cual sabrá muy bien en ensaladas o pan tostado.
    • Fríe los huevos para preparar algo rápido que puedes poner sobre pan tostado.
    • Hornea una frittata con vegetales como la espinaca, las cebollas y los pimientos.[5]
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2
Prepara tofu revuelto como una opción vegana nutritiva.

  1. Prepara tú mismo un revuelto de tofu como una opción sustanciosa para el desayuno. Preparar una tanda de tofu te brindará una porción saludable de los 9 aminoácidos que el cuerpo necesita. Asimismo, obtendrás calcio, magnesio y, por su supuesto, proteína para mantenerte lleno de energía hasta el almuerzo.[6] Opta por el tofu extra firme para el revuelto, córtalo en cubos y luego revuélvelo cuando esté cocido.[7]
    • Condimenta 400 g (14 onzas) de tofu con 1/2 cucharadita de cúrcuma, 1/2 cucharadita de comino y 1 cucharada de salsa de soya para darle un sabor adicional.[8]
    • Añade vegetales salteados (por ejemplo, espinaca, cebollinos o cebollas de verdeo) si quieres realzar el sabor.

3
Añade aves de corral magras como el pollo o el pavo para incrementar la proteína.

  1. Imagen titulada Make Healthy Breakfast Meals Step 3
    Consume tu porción diaria de magnesio y hierro mediante las proteínas magras. Añade el pollo o el pavo a un revuelto vegetariano, un burrito de desayuno o una ensalada de desayuno. Comer fuentes de proteína magra le brinda al cuerpo nutrientes como las vitaminas del complejo B, la vitamina E y el zinc. Estos apoyan los sistemas inmune y muscular.[9] Elige pollo o pavo en lugar de carnes curadas o procesadas como el tocino. Estas ocasionan que retengas líquidos y pueden incrementar la presión arterial.[10]
    • Añade pavo magro molido a un revuelto de vegetales salteados o un burrito de desayuno.
    • Coloca pechugas de pollo en rodajas en tu sándwich de desayuno.
    • Una porción de carne magra cocida equivale a 80 g (3 onzas).[11]
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4
Prepara un burrito de desayuno para mezclar varios alimentos sustanciosos.

  1. Añádele frijoles, huevos y queso al burrito. Añadirle frijoles te brindará fibra y minerales sin incrementar tu consumo de grasas saturadas.[12] Mientras tanto, el queso incrementará tu consumo de proteína y calcio. Opta por tortillas de maíz o de trigo integral en lugar de tortillas de harina procesada para aprovechar el poder de los carbohidratos complejos en cuanto a satisfacer el apetito.[13]
    • Prueba con cualquiera de estas incorporaciones para darle un sabor adicional: salsa, cilantro, cebolla roja, pimiento morrón rojo y chile en hojuelas.[14]
    • Una porción de frijoles cocidos equivale a 1/4 de taza (15 g).

5
Rellena los vegetales de hoja con proteína para preparar un wrap de inspiración paleolítica.

  1. Cíñete a los alimentos no procesados para esta opción baja en carbohidratos. Elige hojas de col forrajera o lechuga y llénalas con carne magra, huevos y salsa de aguacate fresco. Añade frijoles como acompañamiento o dentro del wrap y aguacate para que te brinde grasa saludable adicional.[15]
    • Si vas a usar hojas de col forrajera, cocínalas al vapor por 3 o 4 minutos de forma que queden tiernas.
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6
Prepara un sándwich de desayuno con vegetales y proteínas magras.

  1. Imagen titulada Make Healthy Breakfast Meals Step 6
    Come los vegetales crudos si no tienes tiempo de cocinarlos. Coloca una rebanada de pan (o dos, según el tamaño de la porción) en la tostadora y añade pepinos, tomates, queso y una proteína magra (por ejemplo, pollo o pavo en rodajas).[16] Elige pan 100 % integral en lugar de productos con harina enriquecida (que contienen en su mayoría harina blanca).[17]
    • Si quieres una opción vegetariana, añade cebollinos y perejil picados a unos huevos revueltos y coloca estos sobre el sándwich.[18]
    • Si quieres una opción vegana, licúa tofu con leche no láctea, levadura nutricional, harina de tapioca, cúrcuma, ajo y cebolla en polvo, sal, pimienta y cebollinos y luego cocínalo como si fuera un omelet.[19]

7
Machaca aguacate sobre pan tostado de trigo para tener una dosis de grasa saludable.

  1. Elige el aguacate como una opción de un menor contenido de azúcar que puedes poner sobre el pan tostado. Omite la mermelada o la mantequilla, las cuales contienen calorías vacías.[20] En cambio, consume bastantes ácidos grasos omega 3 (fundamentales para la salud cardiaca) y reduce tu consumo de calorías con esta pasta para untar natural y sabrosa.[21]
    • Añade vegetales no almidonados, como el rábano o las rodajas de pepino, la rúcula, los brotes y las cebollas encurtidas.
    • Rocía jugo de limón o salsa picante para darle un sabor adicional.
    • Añade sal, pimienta y chile rojo en hojuelas para que tenga un sabor picante clásico.
    • Coloca un huevo frito encima para tener una proteína adicional.
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8
Unta mantequilla de almendras sobre pan tostado integral.

  1. Imagen titulada Make Healthy Breakfast Meals Step 8
    Elige esta mantequilla de nuez como una pasta para untar de menos grasa. En comparación con mantequillas como la de maní, la de almendras contiene una menor cantidad de grasa saturada.[22] Coloca mantequilla de almendras y fruta, coco rallado sin endulzar o semillas de chía sobre pan tostado.[23]
    • Evita las mantequillas de nuez que "no se revuelvan", ya que pueden contener un exceso de aceites poco saludables.[24]

9
Prueba con los cereales calientes como una opción sustanciosa y rica en fibra.

  1. Imagen titulada Make Healthy Breakfast Meals Step 9
    Cocina una opción anticuada como la avena, el farro, el alforfón o el mijo. Consume estos granos para mantenerte lleno, ya que les toma más tiempo descomponerse que a los carbohidratos simples de los alimentos como el pan blanco. Como una ventaja, estos granos son ricos en ácidos grasos omega 3, que son importantes para la salud cardiaca.[25]
    • Consume avena con regularidad para reducir el colesterol mediante el suministro de betaglucano de la avena. Este es un tipo especial de fibra que evita que se absorba el colesterol.[26]
    • Si quieres la opción más saludable de avena, elige la avena cortada (que contiene más fibra). Sin embargo, la avena arrollada o instantánea se cocina con mayor rapidez y no deja de ser saludable siempre y cuando no esté saborizada.
    • Dales sabor a los cereales calientes añadiéndoles cosas saludables como fruta congelada, un puñado de nueces, frutos secos (por ejemplo, moras, bayas de goji o dátiles), semillas (por ejemplo, pepitas o semillas de chía) y coco tostado.[27]
    • Prueba con esta opción para que quede un poco dulce: añade una pizca de canela y una manzana fresca encima de la avena. Añade leche si prefieres una textura más aguada.[28]
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10
Elige un cereal frío como un desayuno rápido y fácil.

  1. Elige una opción de bajo contenido de azúcar y rica en fibra. Revisa los valores en la etiqueta nutricional para asegurarte de que el cereal que vayas a comprar contenga como mínimo 3 g de fibra por porción (y, de preferencia, como mínimo 5 g de fibra por porción). Evita el cereal para niños que podría ser rico en azúcar añadida, jarabe de maíz de alta fructosa y otros endulzantes.[29]
    • Verifica que vayas a comprar cereal integral buscando que diga "100 % trigo integral" o "granos integrales" o bien el sello certificado Whole Grain, que es un logotipo amarillo con la imagen de un grano.[30]
    • Revisa el tamaño de la porción de cada cereal para no comer en exceso.
    • Prueba con estas opciones saludables de cosas que puedes añadir: vierte leche baja en grasa y elige ya sea un puñado de arándanos azules, un plátano en rodajas, nueces (por ejemplo, almendras en rodajas) o canela al gusto.[31]

11
Come una barra de cereal nutritiva si estás sobre la marcha.

  1. Imagen titulada Make Healthy Breakfast Meals Step 11
    Compra barras que contengan entre 6 y 10 g de proteína y como mínimo 3 g de fibra. La mayor parte de las barras de cereal están llenas de azúcar añadida, pero a veces simplemente no tienes tiempo para una comida adecuada. Lee con cuidado la lista de ingredientes para asegurarte de que no contenga jarabe de maíz de alta fructosa o polialcoholes como el sorbitol, el xilitol, el isomalt y el manitol, los cuales no son buenos si se consumen con regularidad.[32] Elige únicamente barras que contengan menos de 20 g de azúcar.[33]
    • Elige barras que no contengan más de 4 g de grasa saturada.[34]
    • Prueba con lo siguiente: prepara barras de cereal tú mismo para así poder controlar los ingredientes que incluyas en tu desayuno.
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12
Completa cualquier desayuno con un trozo de fruta.

  1. Añade este grupo alimenticio bajo en calorías para consumir más vitaminas. Consumir entre 1,5 y 2 tazas (340 a 450 g) de fruta al día te brindará potasio, fibra dietética, vitamina C y folato, así que arranca el día con una porción de 1/2 taza (110 g). Come frutas como acompañamiento para la comida o añádelas encima de la avena o el cereal.[35]
    • Opta por la toronja o las bayas para obtener más antioxidantes.[36]
    • Come un plátano si quieres una fruta almidonada que te mantendrá lleno por más tiempo.[37]
    • Prueba con lo siguiente: llena un tazón con fruta congelada (hasta 3,5 tazas o aproximadamente 770 g) y añádele encima un puñado de semillas o nueces y una cucharada de yogur bajo en grasa.[38]

13
Prepara un hash con calabaza en lugar de papa.

  1. Imagen titulada Make Healthy Breakfast Meals Step 13
    Reduce las calorías de un hash tradicional de desayuno con esta opción. Hornea una calabaza estacional o calabacín rallado a 190 °C (375 °F) por aproximadamente 7 minutos. Luego, esparce la calabaza sobre una sartén apta para el horno, rómpele encima la cantidad de huevos que desees y vuelve a colocarla en el horno por entre 10 y 12 minutos.[39]
    • Puedes darle sabor añadiéndole a la calabaza perejil salteado, jalapeños despepitados y cebollas de verdeo antes de cocinarla.
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14
Saltea vegetales como un desayuno sabroso y rico en vitaminas.

  1. Añade vegetales a un omelet o saltéalos como acompañamiento. Consume vegetales para que te den potasio, vitamina A y vitamina C, y para reducir el nivel de colesterol en la sangre y correr un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.[40] Crea variedades de omelets de vegetales usando pimientos, cebollas blancas o de verdeo picadas, champiñones, espinaca, col rizada y más.[41]
    • Prueba con este wrap vegetariano rápido: calienta una tortilla integral y llénala con vegetales y una porción de salsa. Añade una porción de queso bajo en grasa encima de tu creación.

15
Prepara una ensalada verde como un desayuno bajo en carbohidratos.

  1. Abastécete de vegetales de hoja como la lechuga romana, la espinaca y la rúcula. ¿Quién dice que la ensalada es solo para el almuerzo y la cena? Mejora tu consumo de vitaminas por la mañana comiendo vegetales de hoja. Estos contienen vitaminas A, C, E y K. Opta por vegetales de hoja oscuros (por ejemplo, la col rizada o la espinaca) para consumir una mayor cantidad de hierro.[42]
    • Corta vegetales como las zanahorias y los pepinos para darle textura y una sensación crujiente.[43]
    • Corta un huevo duro en rodajas para tener proteína adicional.
    • Añade fruta fresca (por ejemplo, manzanas en rodajas y uvas) para que la ensalada permanezca con un sabor ligero y dulce.[44]
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16
Añade productos lácteos bajos en grasa para consumir proteínas y calcio.

  1. Imagen titulada Make Healthy Breakfast Meals Step 16
    Opta por la leche descremada o baja en grasa y el yogur natural bajo en grasa. Consume menos grasas saturadas y azúcar moderando tu consumo de productos lácteos ricos en grasa (por ejemplo, la leche entera o el yogur saborizado). Si bien no hay problema con comer productos lácteos ricos en grasa de vez en cuando, debes hacer el intento de equilibrar tu consumo.[45]
    • Si quieres una alternativa a los lácteos, opta por la leche de soya o de almendras. Las dos contienen una buena cantidad de grasa insaturada saludable. Elige la leche de soya si quieres un mayor contenido de proteína (7 g por cada 240 ml u 8 onzas fluidas) en comparación con la leche de almendras (1 g por cada 240 ml u 8 onzas fluidas).[46]
    • Come yogur griego natural sin grasa para obtener proteína, calcio y probióticos que te mantengan saludable el intestino.[47]
    • Opta por el queso cottage si tienes dificultades para encontrar un desayuno sustancioso. El queso cottage contiene caseína, que es una proteína que te mantendrá lleno por más tiempo que la proteína de suero de leche (la que se encuentra en el yogur).[48]
    • Prueba con lo siguiente: incrementa tu consumo de proteínas por la mañana incorporando un puñado de nueces a una porción de yogur griego natural sin grasa.

17
Bebe batidos caseros en lugar de jugos procesados.

  1. Prepara jugo tú mismo en casa. Consume una menor cantidad de azúcar licuando o exprimiendo frutas en lugar de beber jugos comprados que tengan un endulzante añadido. Independientemente del tipo de jugo que bebas, hazlo de forma limitada, ya que el jugo puede contener mucha azúcar y menos fibra que si comes frutas o vegetales enteros.[49]
    • Prueba con este batido de arándanos azules y castañas de cajú: licúa 2 dátiles Medjul deshuesados, 470 ml (16 onzas fluidas) de agua de coco, 1 taza (150 g) de castañas de cajú, 1 taza (190 g) de arándanos azules frescos o congelados, 1/3 de taza (90 g) de yogur griego natural, 1 cucharada de jugo de lima fresco y una pizca grande de sal kósher junto con hielo hasta que alcance la consistencia que desees.[50]
    • Prueba con este batido verde: licúa un plátano mediano, 1/3 de taza (40 g) de rodajas de mango, 1/3 de taza (40 g) de rodajas de durazno, 1/3 de taza (40 g) de espinaca congelada y 200 ml (6,7 onzas fluidas) de agua hasta que esté uniforme.[51]
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Consejos

  • Haz el intento de usar una menor cantidad de jarabe. Demasiada azúcar puede ocasionar diabetes, enfermedades cardiovasculares y aumento de peso.[52]
  • Consumir un desayuno azucarado te sube el nivel de insulina con rapidez, y esto ocasiona un bajón de azúcar más adelante en el día. No consumas carbohidratos refinados y azucarados para evitar esas calorías vacías.[53]
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Referencias

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  2. ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-eggs
  3. ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/caregiver-support/what-is-a-serving
  4. ↑ https://www.realsimple.com/food-recipes/browse-all-recipes/all-the-different-ways-to-cook-eggs
  5. ↑ https://www.foodnetwork.com/recipes/photos/healthy-breakfasts
  6. ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  7. ↑ https://cooking.nytimes.com/recipes/1020243-tofu-scramble
  8. ↑ https://cooking.nytimes.com/recipes/1020243-tofu-scramble
  9. ↑ https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods
  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/a-doctors-recipe-for-a-healthy-breakfast-2017100612479
  2. ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/caregiver-support/what-is-a-serving
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  4. ↑ https://www.aicr.org/resources/blog/health-talk-which-is-healthier-a-tortilla-or-a-slice-of-bread/
  5. ↑ https://www.foodnetwork.com/recipes/ellie-krieger/breakfast-burrito-recipe-1953146
  6. ↑ https://www.foodnetwork.com/recipes/food-network-kitchen/paleo-collard-burrito-5173103
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  9. ↑ https://www.foodnetwork.com/recipes/ellie-krieger/healthy-breakfast-sandwich-recipe-1940802
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  12. ↑ https://www.foodnetwork.com/healthy/articles/is-avocado-toast-good-weight-loss
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  17. ↑ https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00171/full
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  44. ↑ https://health.clevelandclinic.org/sluggish-start-the-5-worst-breakfast-foods/

Acerca de este wikiHow

Pouya Shafipour, MD, MS
Coescrito por:
Pouya Shafipour, MD, MS
Especialista certificado en medicina familiar
Este artículo fue coescrito por Pouya Shafipour, MD, MS. El Dr. Pouya Shafipour es especialista en medicina familiar, médico de atención primaria y especialista en pérdida de peso con sede en Santa Mónica, California. El Dr. Shafipour se especializa en asesoramiento dietético, nutricional, conductual y de ejercicio para controlar la obesidad y las afecciones médicas relacionadas con el aumento o la pérdida excesiva de peso. El Dr. Shafipour recibió una licenciatura en Biología Molecular y Celular en la Universidad de California, Berkeley, una maestría en Fisiología y Biofísica en la Universidad de Georgetown y un doctorado en Medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Loma Linda. Completó su pasantía en cirugía general en UC Irvine y una residencia en Medicina Familiar en la Universidad de California, Los Ángeles, y se certificó en medicina familiar en 2008. Este artículo ha sido visto 35 018 veces.
Categorías: Desayunos
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