Cómo sentirte mejor

Si estás desanimado, puede ser muy difícil sentir que algún día las cosas mejorarán, pero así será. Todos se desaniman a veces, así que no seas muy duro contigo mismo por estar triste, enojado, solitario o deprimido. Independientemente de que estés lidiando con un desánimo momentáneo o tus sentimientos persistan a largo plazo, este artículo reúne una lista de unos cuantos trucos comprobados a lo largo del tiempo que pueden ayudarte a cambiar de impulso y comenzar a sentirte mejor. Puede ser difícil tomar el control de tu propio estado mental, pero es posible hacerlo.

Método 1

Método 1 de 17:
Haz ejercicios de respiración para estabilizarte en el momento.

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Respira hondo lentamente varias veces para calmar tu sistema nervioso. Al estar ansioso o molesto, el cuerpo tiene una reacción física a esas emociones. Si observas que empiezas a sentirte tenso, detén lo que estés haciendo y enfócate en respirar hondo unas cuantas veces. Cuando el cuerpo empiece a relajarse, te será más fácil resolver tus pensamientos.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Conforme vaya ralentizándose tu respiración, esto evitará que ocurra la reacción de lucha, huida o parálisis en tu sistema nervioso de forma que el cuerpo regrese lentamente a la normalidad.
- En ocasiones, puede ser difícil inhalar profundamente, sobre todo si tienes ansiedad. De ser así, empieza por exhalar de la forma más lenta posible.
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Método 2

Método 2 de 17:
Determina lo que te esté desanimando.

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Reconoce lo que verdaderamente esté haciéndote sentir mal. Si te das cuenta de que estás de mal humor, tómate unos momentos para entrar en contacto contigo mismo. ¿Ocurrió algo que desencadenara esos sentimientos? Es posible que de por sí sepas con exactitud lo que te esté molestando (por ejemplo, una ruptura reciente, problemas en el trabajo o una pelea con alguien a quien ames). En ocasiones, es un poco más difícil precisar el problema (por ejemplo, sentirte insuficiente o estar abrumado por el estado en el que está el mundo). En cualquier caso, solo reconocer lo que de verdad te esté molestando puede ser sorprendentemente útil.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Si no pareces poder resolver el problema, prueba con hacerte la pregunta opuesta: ¿qué sería necesario para que estés más feliz?
- Después de determinar lo que no ande bien, empieza a pensar si puedes hacer algo para mejorar el problema. De ser así, haz una lluvia de ideas de unas cuantas medidas que puedas tomar para comenzar a cambiarlo.
- Si estás triste pero no pareces tener una razón determinada para ello, es posible que estés experimentando depresión. Si consideras que podría ser así, es recomendable que hables con tu doctor.

Método 3

Método 3 de 17:
Sé compasivo contigo mismo.

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Muéstrate el mismo cariño que le mostrarías a un amigo. Practica prestar mucha atención a lo que pienses de ti mismo. Si observas que tienes pensamientos negativos, pregúntate cosas como "¿Le diría eso a mi mejor amigo?" o "¿Qué diría si escuchara que mi mejor amigo dice eso sobre sí mismo?". Luego, desafíate a hablar con amabilidad sobre ti mismo como si le hablaras a ese amigo.^{[3]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Por ejemplo, no pienses "Reprobé ese examen, soy tan inútil" sino, en cambio, podrías pensar "Voy a hacer un plan para estudiar mejor de forma que esto no vuelva a ocurrir. Sé que puedo mejorar esa calificación".
- Si bien puede ser muy difícil al principio, se vuelve más fácil con la práctica. Para empezar, tan solo aprende a prestar atención a tus pensamientos y luego trabaja hasta llegar a reemplazarlos por afirmaciones más optimistas y positivas.^{[4]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Los pensamientos tienen el poder de transformar el mundo que nos rodea para mejor o peor. Las personas felices no necesariamente son las que están en las mejores circunstancias sino las que tienen la mejor actitud.
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Método 4

Método 4 de 17:
Abre las ventanas o sal.

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Recibe un poco de sol como un energizante rápido. De serte posible, haz el intento de pasar un poco de tiempo en un entorno natural (por ejemplo, un parque, el bosque o incluso tu patio trasero). Esto no es solo una forma divertida de pasar una tarde sino que estar en la naturaleza de hecho ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.^{[5]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
Ir a la fuente} Sin embargo, si no puedes salir, abre las cortinas o las persianas para recibir algunos rayos de sol. De todos modos te animarás.
- Se cree que la luz del sol tiene un efecto sobre el ánimo incrementando el nivel de vitamina D. Un nivel bajo de vitamina D se ha vinculado a la depresión, pero incluso entre 10 y 20 minutos al sol pueden ayudar a que el cuerpo empiece a producir más de este nutriente importante.^{[6]
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  Fuente de investigación}
- No olvides usar protector solar si vas a estar al aire libre.

Método 5

Método 5 de 17:
Ríete hasta que te mejore el ánimo.

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Mira o lee algo que siempre te haga reír. Si bien puede parecer que es necesario que ya estés de buen humor para reírte, reír de hecho puede hacer que el cuerpo y la mente se sientan mejor. Al reír, inspiras más aire y el cerebro libera endorfinas y, por ende, te sientes más relajado físicamente y más feliz. Prueba con ver una película tonta, un video de comedia en vivo o un programa de televisión para subirte el ánimo rápidamente.^{[7]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Asimismo, podrías leer un libro gracioso, una tira cómica o una revista.
- Si quieres reírte en persona, acude a una presentación de comedia o intercambia historias cómicas con un amigo.
- Si nada más funciona, oblígate a fingir una risa. Asimismo, prueba con reírte en distintas voces absurdas. No suele tomar mucho tiempo para que esto se convierta en risas hechas y derechas.
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Método 6

Método 6 de 17:
Ponte creativo en la cocina.

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Anímate cocinando u horneando algo delicioso. Si estás desanimado, cocinar y hornear pueden ser excelentes formas de subirte el ánimo. Medir los ingredientes y seguir una receta pueden brindarte una sensación de control sobre tu entorno. Asimismo, es necesario que te enfoques en lo que estés haciendo, y esto puede ayudar a distraer tu mente de lo que te esté molestando. Y, al terminar, tendrás algo muy sabroso que podrás disfrutar.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Existen muchas recetas que tienen cierto espacio para improvisar de forma que puedas expresar tu lado creativo. Por ejemplo, podrías experimentar con la cantidad de romero o ajo que le añadas a una receta de pasta o ser artístico al decorar un pastel.

Método 7

Método 7 de 17:
Planta un jardín o una planta de interiores.

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Juega con la tierra para subirte el ánimo. La ciencia demuestra que el olor a tierra de hecho puede ayudar a animarte, así que canaliza a tu niño interior y ensúciate las manos. Si el lugar en donde vives tiene un jardín, considera la posibilidad de plantar un macizo de flores, un árbol de frutas o un jardín de hierbas. Habla con alguien en un centro de jardinería cercano sobre las mejores plantas para cultivar en el lugar en donde vivas.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Aunque no tengas mucho espacio, de todos modos puedes replantar una planta de interiores, empezar un jardín en el alféizar de la ventana o colocar una flor bonita en una maceta cerca de la puerta principal.
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Método 8

Método 8 de 17:
Ponte en contacto con alguien con quien puedas hablar.

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Resiste las ansias de aislarte cuando estés desanimado. Puede ser difícil admitir cuando necesitas a alguien en quien apoyarte, pero hacerlo es muy valiente. Si alguien en tu vida te hace sentir reconfortado, hazle saber que te sería de ayuda tener a alguien en quien apoyarte. Puede ser cualquier persona (por ejemplo, un miembro de tu familia, un amigo, un profesor o un colega). Pídele que se reúnan a tomar un café, que dé una caminata contigo o incluso que tengan una videollamada.^{[10]
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Fuente confiable
HelpGuide
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- Asimismo, hablar con otra persona puede ayudar a brindarte perspectiva sobre lo que estés experimentando, además de fortalecer la conexión que tengas con la persona con quien hables.^{[11]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
  Ir a la fuente}
- Si consideras que no tienes a nadie con quien puedas hablar, prueba con tomar una clase o unirte a un club para conocer a personas nuevas. También puedes hablar con un terapeuta. Puede ser muy refrescante escuchar una opinión profesional sobre tu situación.
- Si alguien en tu vida te hace sentir mal contigo mismo, limita el tiempo que pases en su presencia, de serte posible.^{[12]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}

Método 9

Método 9 de 17:
Escribe sobre tus sentimientos en un diario.

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Plasma tus pensamientos en papel para ayudarte a ordenarlos. Escribir en un diario puede ser una forma muy poderosa de organizar tus pensamientos y adquirir cierta claridad. Asimismo, es muy útil si estás lidiando con algo demasiado privado como para hablarlo con otras personas o si consideras que no hay nadie con quien puedas hablar.
- Tu diario es solo para ti. Puedes conservarlo para siempre o arrancar la página apenas termines de escribir.
- Evita preocuparte por escribir perfectamente. Tan solo siéntate y empieza a escribir tus pensamientos conforme se te vayan ocurriendo. La escritura libre es una excelente forma de autoexpresión.
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Método 10

Método 10 de 17:
Recuerda las cosas buenas en tu vida.

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Enumera las cosas por las que puedas estar agradecido. Si estás desanimado, es probable que se deba a que consideras que falta algo en tu vida. Sin embargo, todos tenemos como mínimo algunas cosas por las que agradecer. Prueba con escribirlas y revisar esa lista cuando necesites un recordatorio de las cosas buenas en tu vida.
- Si es difícil pensar en algo que aprecies en ese momento, empieza por algo pequeño, como que comiste lo suficiente ese día o que estás a salvo y abrigado. Incluso puedes estar agradecido por los recuerdos felices o por determinadas personas en tu vida.
- Reconocer estas cosas habitualmente de hecho puede hacer que te sea aún más fácil darte cuenta de otras cosas buenas que haya en tu vida.

Método 11

Método 11 de 17:
Haz algo que te resulte muy relajante.

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Tómate un tiempo para relajarte. En ocasiones, el estrés se acumula al punto de que tiene un efecto sobre tu ánimo en general, aunque no te des cuenta. Tómate un poco de tiempo solo para ti. Quizás únicamente tengas unos minutos o puedas despejar tu horario por todo un día. Por ejemplo, podrías hacer lo siguiente:^{[13]
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Fuente de investigación}
- tomar un baño largo^{[14]
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  Fuente confiable
  National Health Service (UK)
  Ir a la fuente}
- escuchar música (¡canta si deseas!)^{[15]
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  Fuente de investigación}
- jugar con una mascota
- pasar tiempo en la naturaleza
- leer un libro
- tachar algunas cosas (pequeñas) de tu lista de quehaceres
- armar un rompecabezas
- hacer yoga^{[16]
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  Fuente confiable
  HelpGuide
  Ir a la fuente}
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Método 12

Método 12 de 17:
Separa tiempo para un pasatiempo que te guste mucho.

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Dedica más tiempo a hacer cosas que de verdad te guste hacer. Si nunca tienes tiempo para las cosas que te gustan, es casi inevitable que empieces a sentirte desanimado. Separa un tiempo el fin de semana o después de clases o del trabajo para hacer las cosas que te apasionen. Lo mejor es que hagas algo que ocupe toda tu atención y te obligue a estar en el momento presente (ver televisión y navegar por internet no cuentan).
- Podría ser una actividad al aire libre (por ejemplo, el golf, el tenis, la natación o el senderismo) o una actividad artística (por ejemplo, la música, la pintura o la fotografía) o una actividad filantrópica (por ejemplo, ofrecerte como voluntario en un albergue de animales). Sal de paseo por el día.^{[17]
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  Fuente confiable
  HelpGuide
  Ir a la fuente}
- No es necesario que hagas lo mismo todos los días. Elabora una lista de las cosas que te guste hacer o que siempre hayas querido probar y luego elige algo de esa lista para hacer cada día.^{[18]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}

Método 13

Método 13 de 17:
Haz algo amable por otra persona.

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Muéstrales amabilidad a los demás para cambiar tu perspectiva. Incluso un gesto pequeño que ayude a otra persona puede ayudar a que te sientas mejor. Además de sentirte bien por lo que hayas hecho, puede ayudarte a ver aquello por lo que estés pasando desde una perspectiva diferente. Por ejemplo, podrías hacer lo siguiente:^{[19]
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Fuente de investigación}
- donar dinero u objetos a organizaciones benéficas
- hacer voluntariado
- escribirle una nota de ánimo a alguien que esté teniendo dificultades
- sorprender a un amigo enfermo preparándole el almuerzo
- llamar a un pariente solitario para conversar
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Método 14

Método 14 de 17:
Mueve el cuerpo.

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Haz ejercicio para subirte el ánimo. Cuando estás desanimado, puede ser muy difícil motivarte a ponerte de pie y entrar en acción. Sin embargo, estar en actividad incluso por apenas entre 10 y 20 minutos de hecho puede ayudar a liberar químicos en el cerebro que te harán sentir más feliz y energético.^{[20]
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Fuente confiable
PubMed Central
Ir a la fuente} No es necesario que vayas al gimnasio. Si encuentras algo que te guste mucho hacer, será más probable que te ciñas a ello. Prueba con algo como lo siguiente:^{[21]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
Ir a la fuente}
- caminar al aire libre
- bailar al ritmo de música animada
- seguir un video divertido de ejercicios
- nadar
- practicar artes marciales

Método 15

Método 15 de 17:
Lleva una dieta balanceada para mejorar tu salud física y mental.

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Toma decisiones saludables y haz comidas en intervalos regulares. El cerebro y el cuerpo se sentirán mejor al seguir una dieta saludable. Asimismo, si te sientes bien con las decisiones que tomas, esto puede ayudar a subirte la autoestima y hacer que sientas un mayor control sobre tu vida. Haz una comida cada 3 o 4 horas y cíñete principalmente a opciones saludables (por ejemplo, proteínas magras, bastantes frutas y vegetales, y productos integrales).^{[22]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- No consumas alimentos ricos en azúcar o carbohidratos refinados. Pueden causarte un bajón de energía después de unas horas, y esto puede tener un efecto sobre tu ánimo.
- Una deficiencia de determinadas vitaminas B de hecho puede ocasionar depresión. Asegúrate de consumir bastantes vegetales de hoja, pollo, huevos, frijoles y frutas cítricas, todos los cuales son ricos en estos nutrientes.
- Los ácidos grasos omega 3 también pueden ayudar a estabilizarte el ánimo, así que consume pescados grasosos (por ejemplo, el salmón, el atún, el arenque y el verdel).^{[23]
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  Fuente confiable
  HelpGuide
  Ir a la fuente}
- ¿Tienes antojo de una delicia dulce? Disfruta de un trozo de chocolate amargo. Esto podría ayudar a mejorarte el ánimo a la vez que reduce tu nivel de estrés.^{[24]
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  Fuente de investigación}
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Método 16

Método 16 de 17:
Duerme mucho todas las noches.

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Apunta a dormir entre 7 y 8 horas al día de forma que descanses bien. La falta de sueño puede tener un gran impacto sobre tu ánimo en general. Si te resulta difícil dormir por las noches, date alrededor de una hora de tiempo lejos de los dispositivos todas las noches antes de irte a dormir y haz algo tranquilizador para relajarte. Asimismo, haz el intento de irte a dormir y despertarte a la misma hora todos los días. A tu cerebro le resultará más fácil apagarse si sigues una rutina regular.^{[25]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
Ir a la fuente}
- También será de ayuda que tu habitación sea oscura, fresca y tranquila. De ser necesario, invierte en algo como una máquina de sueño, un ventilador o cortinas que oscurezcan la habitación para crear un entorno relajante.

Método 17

Método 17 de 17:
Habla con un terapeuta si necesitas más ayuda.

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Pide ayuda si consideras que simplemente empeoras. Si generalmente te sientes desanimado, es posible que tengas depresión o que haya asuntos sin resolver en tu vida con los que no estés lidiando bien. Puede serte de mucha ayuda solo tener a alguien con quien hablar, y un terapeuta puede ayudarte a aprender estrategias para manejar el estrés, equilibrar los pensamientos negativos y lidiar con las relaciones personales difíciles.^{[26]
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Fuente confiable
HelpGuide
Ir a la fuente}
- Pedir ayuda para tu salud mental no tiene nada de malo. De hecho, se necesita de mucha fuerza para admitir que podría servirte una perspectiva externa para ayudar a que te sientas mejor.
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Advertencias

Si experimentas sentimientos de desesperanza, ira o vacío persistentes, entre otros síntomas, podrías estar deprimido.^{[27]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente} La depresión es una preocupación legítima de salud y es posible que se necesite tratamiento más allá de los consejos que se brindan en este artículo.
No te automediques con alcohol o drogas, ya que tan solo te dificultarán más lidiar con tus sentimientos a largo plazo.^{[28]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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