Cómo tonificar las piernas mientras uno está sentado

Coescrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Si trabajas sentado, quizás pases gran parte del día inmóvil. Sin embargo, el solo hecho de trabajar en un escritorio no implica que no puedas hacer un poco de ejercicio. Puedes hacer diversas rutinas de ejercicios estando sentado que te tonificarán las piernas y la parte inferior del cuerpo. Si adoptas el hábito de tonificarte cada cierta cantidad de días en el trabajo, observarás grandes cambios con rapidez.

Método 1

Método 1 de 10:

Gira los tobillos.

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Levanta una pierna y gira el tobillo con lentitud en sentido horario. Sigue girando por alrededor de 5 segundos y luego cambia a girarlo en sentido antihorario. Repite el giro como mínimo 10 veces con ambos pies.^{[1]
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Fuente de investigación}
- Esto te ayudará a tonificar la parte inferior de las piernas y darles mayor flexibilidad a los tobillos.
- Si no quieres contar, programa un temporizador por 1 minuto.
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Método 2

Método 2 de 10:

Haz unos cuantos círculos con las piernas.

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Siéntate derecho y levanta una pierna con lentitud. Mantén la pelvis inmóvil y gira la pierna en sentido horario haciendo círculos pequeños y controlados hasta que los músculos se fatiguen (por lo general, alrededor de 30 segundos). Luego, haz círculos en sentido antihorario hasta que se te canse la pierna. Vuelve a colocar la pierna en el suelo y repite el procedimiento con la otra.^{[2]
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Fuente de investigación}
- Esto trabaja las caderas y la pelvis.
- Cuando los músculos de las piernas se hayan desarrollado mejor, intenta hacer círculos más grandes o más rápidos.

Método 3

Método 3 de 10:

Prueba con las extensiones de piernas.

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Siéntate derecho en la silla y levanta una pierna frente a ti. Forma un ángulo de 90 grados con el cuerpo al sostener la pierna levantada por alrededor de 4 segundos. Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna.^{[3]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
Ir a la fuente}
- Exhala al levantar la pierna e inhala al volver a bajarla.
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Método 4

Método 4 de 10:

Levanta la parte superior de la pierna.

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Siéntate derecho en la silla y levanta una pierna hacia adelante con lentitud. Mantén la pierna levantada en un ángulo de 90 grados con el cuerpo y flexiona el muslo para mover la pierna de arriba a abajo alrededor de 2,5 cm (1 pulgada) en el aire. Hazlo 10 veces, luego baja la pierna y repite el ejercicio en el otro lado.^{[4]
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Fuente confiable
National Health Service (UK)
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- Evita dejar que el pie levantado toque el suelo durante las 10 repeticiones.
- Este es un excelente ejercicio para los cuádriceps que ayuda a tonificar y darles forma a los muslos.
- Si tienes dificultades para mantener el equilibrio, coloca las manos en las caderas.

Método 5

Método 5 de 10:

Aprieta los glúteos.

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Inclínate hacia adelante en la silla en un ángulo de 45 grados. Aprieta los glúteos uno contra el otro, sostén esa posición por unos segundos y luego suéltala. Prueba con hacer alrededor de entre 15 y 20 repeticiones para comenzar.^{[5]
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Fuente de investigación}
- A medida que vayas desarrollando los músculos, puedes alternar entre cada glúteo o sostener la posición por más tiempo.
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Método 6

Método 6 de 10:

Prueba con una marcha sentada.

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Siéntate derecho con los pies completamente apoyados en el suelo. Levanta una rodilla a la vez como si marcharas en el sitio, pero manteniendo el trasero apoyado en el asiento. Haz la marcha por alrededor de 1 minuto alternando entre cada pierna.^{[6]
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Fuente de investigación}
- Mantén involucrados los músculos del torso para así sostener la posición correcta para este ejercicio.
- A medida que vayas desarrollando más fuerza, intenta levantar más las rodillas e incrementar el tempo.

Método 7

Método 7 de 10:

Haz sentadillas miniatura.

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Párate de la silla y coloca las manos en los muslos para equilibrarte. Baja hacia la silla hasta poder sentir la sentadilla en los glúteos y muslos. Luego, vuelve a bajar. Repite la sentadilla 12 veces.
- No intentes hacer este ejercicio si la silla tiene ruedas. Debes usar una silla resistente que no vaya a rodar hacia atrás debajo de ti.
- Procura que las rodillas siempre estén encima de los pies para mantener la forma adecuada.
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Método 8

Método 8 de 10:

Prueba a hacer el alfabeto con los pies.

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Quítate los zapatos y siéntate derecho apoyando los dos pies en el suelo. Levanta un pie y escribe el alfabeto en el aire con el dedo gordo. Al terminar, repítelo con el otro pie.^{[7]
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Fuente de investigación}
- Esto sirve para desarrollar los músculos cuádriceps y los músculos en la parte inferior de las piernas y los pies.
- Conforme vayas desarrollando más fuerza, prueba a hacer el alfabeto varias veces con cada pie.

Método 9

Método 9 de 10:

Sujeta objetos pequeños con los dedos de los pies.

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Quítate los zapatos y coloca 10 objetos pequeños (por ejemplo, canicas) en el suelo. Con los dedos de los pies, recoge las canicas una por una y colócalas en un vaso o un tazón. Repítelo como mínimo una vez con los dos pies.^{[8]
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Fuente de investigación}
- Este ejercicio ayuda a fortalecer los pies y los músculos de las pantorrillas al mismo tiempo.
- Asimismo, puedes usar bolígrafos, clips para carpetas o botones.
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Método 10

Método 10 de 10:

Estira los músculos isquiotibiales.

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Siéntate en el borde de la silla con las piernas extendidas frente a ti. Baja el pecho con lentitud hacia los muslos para estirar los dos músculos isquiotibiales. Sostén el estiramiento por alrededor de 10 segundos y luego vuelve a subir el pecho con lentitud.^{[9]
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Fuente de investigación}
- Intenta estirar las piernas cada vez que hagas ejercicio para no sufrir calambres ni dolores musculares.
- Debes bajar únicamente hasta donde puedas llegar sin sentir dolor. Si te duele, vuelve a subir.

Consejos

Empieza por rangos de movimiento más pequeños y menos repeticiones hasta sentirte más cómodo con los movimientos.

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Advertencias

Detente por el día si sientes pellizcos, hormigueo, entumecimiento o dolores agudos. Al cuerpo puede tomarle un tiempo acostumbrarse a determinados ejercicios, y es peligroso que te exijas al punto de distenderte.^{[10]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
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