Cómo ejercitar los deltoides sin utilizar pesas

Coescrito por Dean Theriot

Los músculos deltoides son los músculos redondeados sobre la parte superior y los lados de los hombros. Este músculo permite que el hombro se flexione y ayuda a sostener el manguito de los rotadores. Muchos levantadores de pesas realizan ejercicios para fortalecer y desarrollar los músculos deltoides. Sin embargo, hay ejercicios para los hombros que puedes realizar sin pesas u otro equipo con el fin de fortalecer estos músculos. Prueba flexiones de pecho, prensas de pica, ejercicios Superman o los ejercicios i, t, y.

Método 1

Método 1 de 4:

Probar flexiones de pecho

1
Coloca las manos y los pies en la colchoneta. Debes estar boca abajo, con los brazos separados a la misma distancia de la anchura de los hombros y las piernas extendidas. Tu peso debe estar distribuido equitativamente entre las manos y los pies.^{[1]
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2
Dobla los codos hasta que tu mentón casi toque el piso. Exhala cuando dobles los brazos y contrae los músculos abdominales y los glúteos. Concéntrate en mantener la espalda recta.^{[2]
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3
Estira los brazos para regresar a la posición inicial. Inhala cuando te empujes hacia arriba y asegúrate de mantener la espalda recta y de mantener contraídos tanto el torso como los músculos de los glúteos.^{[3]
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4
Repite 8 a 10 veces por un total de 2 o 3 series. Si las flexiones de pecho tradicionales son demasiado difíciles para ti, arrodíllate en una posición inclinada de tal manera que la espalda se mantenga recta.^{[4]
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- Para un desafío adicional, mueve cada brazo 5 cm (2 pulgadas) hacia fuera, lejos del pecho. Esta posición de flexión de pecho ejercitará más los músculos deltoides y del pecho que la flexión de pecho tradicional con los brazos separados a la misma distancia de la anchura de los hombros.
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Método 2

Método 2 de 4:

Realizar la prensa de pica

1
Comienza colocando las manos y los pies en la colchoneta. Tu cuerpo debe estar mirando hacia el piso. Mantén los brazos separados a la misma distancia de la anchura de los hombros y acerca los pies a los brazos. Levanta el cuerpo de tal manera que crees una forma en “V” invertida.^{[5]
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- Si realizas yoga, esto es similar a la posición del perro boca abajo, con ambos brazos soportando peso.
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Dobla los codos hasta que tu cabeza casi toque el piso. Esto es similar a un movimiento de flexión de pecho. Flexiona los músculos del estómago y asegúrate de que la espalda esté recta. Exhala cuando dobles los codos.^{[6]
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Empuja los brazos hacia arriba hasta que regreses a la posición inicial. Inhala cuando te empujes hacia arriba. Mantén la espalda recta y los músculos del estómago contraídos.^{[7]
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4
Realiza 8 a 10 repeticiones. Al igual que con los otros ejercicios, debes realizar 2 o 3 series. Para un desafío adicional, coloca los pies en un escalón u otra plataforma elevada y realiza la prensa de pica.^{[8]
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Método 3

Método 3 de 4:

Realizar ejercicios Superman

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Acuéstate sobre tu estómago con los brazos extendidos delante de ti. Las piernas deben estar rectas. Mantén el cuello en una posición netural.^{[9]
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Eleva el pecho, los brazos y las piernas del piso. Contrae los glúteos y hombros a medida que lo hagas. Esto ejercitará la parte trasera de los hombros.^{[10]
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- Si tienes dificultad para realizar este ejercicio, deja las piernas en el piso y solo levanta el pecho y los brazos.
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Mantén la posición por lo menos durante 5 segundos. Recuerda respirar a medida que lo hagas. Después de 5 segundos, puedes bajar los brazos y las piernas al piso. ^{[11]
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- Debes realizar 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.
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Método 4

Método 4 de 4:

Ejercitar los manguitos de los rotadores

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Échate en una banca, pelota de ejercicios u otra superficie. Debes estar echado boca abajo. Deja que los brazos cuelguen a los lados.^{[12]
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2
Extiende los brazos hacia atrás para hacer una “I”. Levanta los brazos de tal manera que estén rectos y alineados con el cuerpo. Con las palmas hacia abajo y las manos apuntando hacia los pies, levántalos y bájalos lentamente por 8 a 10 repeticiones.^{[13]
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- No realices movimientos amplios o de barrido. Mantén los movimientos pequeños y contenidos.
3
Eleva los brazos perpendicularmente al cuerpo para formar una “T”. Mantén las palmas apuntando hacia abajo. Levanta y baja los brazos usando movimientos contenidos y pequeños. Realiza 8 a 10 repeticiones.^{[14]
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4
Estira los brazos delante de ti para formar una “Y”. Al igual que los otros ejercicios, levanta y baja los brazos usando movimientos cortos y controlados. Realiza 8 a 10 movimientos.^{[15]
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Consejos

Calienta antes de empezar estos ejercicios. Camina por 5 minutos balanceando los brazos o realizando rotaciones de hombros o círculos con los brazos.
Usa ropa flexible o suelta al realizar estos ejercicios. Usa calzado atlético con suelas que no se resbalen al realizar flexiones de pecho o prensas de pica para darte mayor estabilidad.

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Advertencias

No realices estos ejercicios si tienes algún problema con el manguito de los rotadores, un hombro dislocado o cualquier otra lesión en los hombros. Consulta con tu doctor antes de iniciar una rutina de ejercicios.

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