Cómo hacer giros rusos

Coescrito por Landis Owens

Los giros rusos son excelentes para fortalecer los músculos oblicuos, la espalda baja y los abdominales. Comienza con las rodillas dobladas y la espalda en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Asegúrate de que la espalda esté recta y mantén los brazos estirados al frente. Gira el torso hacia la derecha y luego a la izquierda. Aumenta el desafío del ejercicio al levantar los pies del suelo. También puedes añadir dificultad a la rutina sosteniendo una mancuerna o un balón medicinal.

Método 1

Método 1 de 3:

Ejecutar el giro

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Coloca una toalla o una esterilla en el suelo. Pon la esterilla cerca de un sofá u otro mueble que tenga un espacio pequeño, pero lo suficientemente grande para que quepan los pies debajo. La resistencia del mueble te ayudará a estabilizar el cuerpo mientras haces los giros. Acuéstate sobre la esterilla con las rodillas dobladas y mete los pies debajo del sofá.^{[1]
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Fuente de investigación}
- También puedes pedirle a un amigo que te sostenga los pies en vez de usar el sofá.
2
Eleva la parte superior del cuerpo. La parte superior del cuerpo debe estar en un ángulo de 45 grados sobre el suelo. Extiende los brazos frente a ti y junta las manos. Aprieta los músculos abdominales, presionando el ombligo hacia la columna vertebral. Esta es la posición inicial. Asegúrate de mantener la columna vertebral recta y no encorvarte.^{[2]
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Fuente de investigación}
- En esta posición, el tronco y los muslos deben crear una forma de "V".
- También debes tener los brazos estirados y completamente extendidos al frente.
- Mantener el abdomen apretado afecta a los músculos abdominales transversales más profundos, lo que te ayudará a proteger la columna durante el ejercicio.
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Haz giros. Gira el torso hacia el lado derecho con los brazos extendidos al frente. Gira hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Mantente en posición por un segundo o dos y exhala. Luego, regresa a la posición inicial y repite la misma técnica en el lado izquierdo. Esta es una repetición.^{[3]
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Fuente de investigación}
- Si al realizar el ejercicio sientes que los hombros comienzan a encorvarse, vuelve a enderezar la columna vertebral.
- Intenta hacer tres series de ocho a doce repeticiones. Si se te hace muy difícil, comienza con tres series de cinco a ocho repeticiones.
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Método 2

Método 2 de 3:

Desafiar al cuerpo

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Levanta los pies. Para este reto, toma la posición inicial. En lugar de colocar los pies debajo de un sofá o que un amigo los sostenga, levántalos del suelo. Luego, ejecuta el ejercicio como siempre manteniendo los pies levantados.^{[4]
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Agrega una mancuerna. Usa una mancuerna cuando estés listo para agregar un mayor reto. Elige algo ligero para comenzar, por ejemplo, de 2 a 4 kg (5 a 8 libras). En lugar de juntar las manos, sostén la pesa frente a ti. Luego, haz el ejercicio como siempre y no olvides mantener los pies levantados.^{[5]
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Fuente de investigación}
- Usa un balón medicinal o aumenta el peso de la mancuerna para que este paso sea aún más desafiante.
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Haz más series o repeticiones. Puedes agregar más series o repeticiones para hacer el ejercicio aún más desafiante para tu cuerpo. Agrega más series pero mantén el mismo número de repeticiones, por ejemplo, cuatro series de ocho a doce repeticiones. Como alternativa, puedes agregar más repeticiones pero manteniendo el mismo número de series, por ejemplo, tres series de 15 a 20 repeticiones cada una.^{[6]
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Método 3

Método 3 de 3:

Diseñar una rutina segura y complementaria

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Consulta al médico. Los giros rusos ejercen fuerza y presión sobre la zona lumbar, por lo tanto, si tienes problemas en la espalda baja, debes consultar a tu médico antes de practicar este ejercicio. Las mujeres embarazadas también deben consultar al médico antes de agregar este ejercicio a la rutina.^{[7]
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Fuente de investigación}
- En general, si tienes problemas de salud, debes preguntarle al médico qué ejercicios de la zona media son seguros para ti.
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Detén el entrenamiento. Si experimentas dolores punzantes en la espalda mientras realizas este ejercicio, debes parar inmediatamente. Es normal experimentar algo de dolor muscular en el período de 24 a 48 horas después de un entrenamiento. Sin embargo, si sientes un dolor duradero o repentino y agudo debes contactar a tu médico.^{[8]
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Fuente confiable
Harvard Medical School
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3
Agrega más ejercicios básicos a tu rutina. Haz planchas laterales y planchas laterales con levantamiento de pierna, toques de pie a una pierna y abdominales de pájaro-perro. Estos ejercicios también están destinados a fortalecer los abdominales y oblicuos, pero no ejercen tanta presión sobre la parte inferior de la espalda como los giros rusos.^{[9]
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Fuente de investigación}

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